În ultimul deceniu, exercițiul cu scânduri a devenit incredibil de popular. Scândura este simplă și accesibilă tuturor și oferă rezultate uimitoare după o lună de practică zilnică. Un val de flash-mob-uri, tutoriale video și maratoane online despre scânduri au măturat internetul, promițând un succes neefectuat în lupta împotriva excesului de greutate. Exercițiul este folosit în multe complexe de antrenament, este adesea inclus în programele de tratament și este perfect pentru antrenamentul acasă.
Ce este o scândură?
Scândura este un exercițiu static care provine din yoga și este clasificat drept izometric: contracția mușchilor implicați fără schimbarea posturii. Este greu de supraestimat beneficiile scândurii, deoarece acest exercițiu este unul dintre exercițiile cheie pentru întărirea nucleului - corsetul de mușchi care include stomacul, spatele și lateralele. În complexele exercițiilor de power yoga, poziția atunci când executați scândura este numită o poziție pentru dezvoltarea echilibrului și a forței.
Există diferite tipuri și variații de complexitate a plăcilor care implică diferite grupe de mușchi. Esența exercițiului este să stai în poziție cât mai mult timp posibil, sprijinindu-te pe patru membre - palme (coate) și degete de la picioare - formând astfel o linie uniformă aproape paralelă cu podeaua. Când este poziționat corect, există o contracție armonioasă a tuturor mușchilor care lucrează din corp.
Scândurile ajută la îndepărtarea grăsimii de pe burtă?
Scândura este un exercițiu excelent pentru antrenamentul corsetului muscular, abdomenului, spatelui, umerilor și gâtului, ajutând la menținerea tonusului general al corpului. Dar scândura singură nu poate garanta eficacitatea arderii grăsimii din burtă. Majoritatea populației lumii, ducând un stil de viață sedentar și sedentar, acumulează rezerve de grăsime viscerală (internă), care este necesară pentru protejarea organelor abdominale. Dar excesul de grăsime viscerală duce la obezitate abdominală - pe stomac și pe laterale. Poți contracara depunerile în exces calculându-ți dieta și activitatea fizică, astfel încât să consumi mai multe calorii în timpul zilei decât obții din alimente. Fără un deficit caloric zilnic, exercițiile nu ajută decât la întărirea mușchilor corpului. Muschii tai abdominali vor fi tonifiati, postura va fi indreptata si abia atunci grasimea abdominala va incepe treptat sa dispara.
Unul dintre exercițiile de frunte din complex pentru combaterea grăsimii de pe burtă este scândură. Pentru începătorii în pierderea în greutate, durata aplicării începe de la 10 secunde. Când efectuați procedura, cel mai important lucru este să utilizați postura corectă, altfel efectul dorit nu va fi atins.
Beneficiile scândurii
Principalul avantaj al scândurii față de alte exerciții este accesibilitatea execuției sale: necesită o suprafață mai mult sau mai puțin plană, dorință și puțin timp. Daca incepi ziua fara sa te trezesti cu o scurta incalzire incluzand o scandura, corpul se trezeste repede, muschii sunt saturati de oxigen iar sistemul nervos simpatic este excitat si se pregateste pentru stresul zilei. Dacă este posibil, merită să stai pe o scândură de câteva ori pe zi pentru a tonifia corpul, mai ales în timpul muncii sedentare.
În plus, efectuarea metodică a acestui exercițiu pe o perioadă mai lungă de timp ajută la:
- strânge-ți stomacul, dă-ți spatele drept;
- ameliorează tensiunea în mușchii coloanei vertebrale și ai centurii scapulare;
- Îmbunătățirea circulației sângelui și aportului de oxigen către celulele organismului;
- dezvoltarea simțului echilibrului și echilibrului;
- crește rezistența organismului la activitatea fizică.
Ca orice activitate fizică făcută cu plăcere, scânduratul stimulează producția de hormoni ai fericirii și bunei dispoziții, serotonina și dopamina.
Contraindicatii
În ciuda acestei simplități și accesibilitate a exercițiului, există un grup de persoane pentru care efectuarea scândurii este fie limitată, fie complet contraindicată:
- pentru coloana vertebrală rănită, hernie intervertebrală, discuri intervertebrale deplasate;
- după operațiuni majore;
- în perioada de răceli și boli virale sau exacerbare a bolilor cronice;
- pentru probleme cardiovasculare;
- în ultimul trimestru de sarcină și imediat după nașterea copilului.
Femeile ar trebui să efectueze plăcuțe cu prudență în timpul menstruației. Supraîncărcarea mușchilor abdominali inferiori este periculoasă din cauza sângerării și crampelor.
Cât timp ar trebui să stai pe scândură?
Timpul de stat pe scândură se alege în funcție de starea corpului și de condiția fizică. Pentru persoanele neexperimentate, instructorii recomandă să începeți cu mai multe abordări cu 10-20 de secunde și să faceți pauze de 10 secunde. Treptat, sarcina poate fi crescută la 30-40 de secunde. Dacă sunteți serios să vă puneți în formă și să planificați exerciții pe termen lung, vă puteți crea un program personal pentru câteva săptămâni și puteți crește treptat timpul de exercițiu la 3-5 minute. Nu exagerați și nu încercați să stați prea mult în picioare în primele zile, deoarece acest lucru poate provoca supraîncărcare și distrugerea fibrelor musculare.
Cât de des faci o scândură?
Pentru a obține rezultate vizibile, exercițiile regulate sunt importante. Petreceți câteva minute pe scândură în fiecare zi, dimineața și seara. Dacă este posibil, evitați să stați în poziție de scândură pentru perioade lungi de timp pe parcursul zilei. Amintiți-vă că exercițiile fizice vă întăresc corpul și ameliorează tensiunea spatelui și oboseala gâtului. Abordarea de seară trebuie făcută nu mai târziu de o oră înainte de culcare.
Iată cum să o faci corect
Tehnica corectă a scândurilor produce rezultate semnificative. Când plănuiți, nu uitați de poziția brațelor, picioarelor și a trunchiului. Scândura clasică necesită o plasare precisă.
- Palmele brațelor întinse (sau coatele îndoite în unghi drept) se sprijină în unghi drept pe podea;
- picioarele sunt ridicate și sprijinite cu vârfurile degetelor de la picioare pe podea;
- poziția corpului este aproape paralelă cu suprafața solului, corpul este înghețat în imobilitate;
- ochii privesc drept în jos, gâtul este o continuare dreaptă a corpului;
- partea inferioară a spatelui nu se îndoaie, stomacul nu se lasă;
- toți mușchii sunt încordați.
Cu cât picioarele tale sunt mai apropiate, cu atât este mai greu să ții scândură. Încălcarea regulilor aplicabile poate duce la prejudicii sănătății.
Pentru incepatori
Dacă te-ai hotărât să folosești plank-ul pentru pierderea în greutate și ți-ai stabilit obiectivul de a crește timpul de antrenament la 4-5 minute per abordare, începeți să executați plank-ul conform unui program gata făcut. Conectați un antrenor și un medic și lăsați recomandările acestora să vă ajute să vă creați un program confortabil și de înaltă calitate.
Dacă te hotărăști să exersezi singur, cel mai bine este să începi antrenamentul cu scânduri efectuând varianta clasică, crescând treptat sarcina și adăugând versiuni mai complicate ale exercițiului. Un exemplu de plan pentru primele zile de curs arată astfel:
- Dimineata, dupa ce te trezesti si faci o scurta incalzire, 4 serii de maxim 20-40 de secunde cu un repaus de 10-12 secunde, formand o mini-serie pe care o poti repeta de mai multe ori daca mai ai putere. ;
- Seara, cu o oră înainte de cină sau cel puțin o oră după, mini-seria ar trebui să fie efectuată de mai multe ori.
Variația pe coate este considerată mai dificilă, așa că cel mai bine este ca începătorii să stea pe o scândură cu brațele întinse.
Pentru bărbați
Rutina de scânduri pentru bărbați este ușor diferită de versiunea feminină datorită caracteristicilor fiziologice. Natura a conceput corpul masculin pentru a fi rezistent și adaptat la tragerea de obiecte grele și la deplasarea rapidă pe distanțe lungi. De aceea, bărbații au picioarele, brațele, spatele și brâul de umăr mai dezvoltate. Executarea unei scânduri în varianta masculină poate fi complicată chiar și pentru începători prin diferite tipuri ale acestui exercițiu: scândura laterală, scândura cu ridicarea alternativă a membrelor - de 4-5 ori timp de 30-40 de secunde, repetând mini-seria de 3-4 ori .
Pentru femei
Corpul feminin a fost întotdeauna adaptat pentru a crea o „centură de protecție" pe stomac și pe părțile laterale pentru a proteja viitorii descendenți - așa a vrut natura. Datorită tendinței generale de a acumula exces de grăsime în zona abdominală, scândură aproape un panaceu pentru femei. Ajută la întărirea mușchilor zonei cu probleme, a brațelor și a picioarelor și previne osteocondroza și problemele legate de vârstă cu spatele și coloana cervicală.
Tipuri de plăci
Există diferite variante ale exercițiului de plank:
- clasic pe coate;
- clasic plin pe brațe;
- clasic cu ridicarea unui membru;
- lateral dreapta si stanga;
- lateral cu piciorul ridicat;
- marşarier sau oglindă.
Din poziția clasică completă a scândurii:
- atinge-ți umărul în diagonală cu mâna;
- ridicându-ți alternativ genunchiul spre piept.
Pentru cele mai bune rezultate, treceți de la tipurile simple la cele mai complexe.
Tehnica scânduri
Amintiți-vă cele mai importante „NU" pe care nu trebuie să le ratați când vă antrenați:
- Nu lăsați partea inferioară a spatelui și a pieptului să cadă sub coate.
- nu vă vomita în sus;
- Întoarce-ți capul astfel încât gâtul să rămână nemișcat și ochii tăi să privească în podea.
Menținerea tehnicii corecte atunci când executați scândura este cheia pentru a vă atinge obiectivul - pierderea în greutate, întărirea mușchilor de bază și o siluetă elegantă, atletică.